战疫情 护心灵 | 新型冠状病毒抗疫心理自助指南

来源:

学校心理健康教育咨询中心
发布日期:
2020-02-16

2020年初,一场爆发的新型冠状病毒疫情成为了广大民众关注的焦点,我们每一个人身处在疫情之中,被实实在在地牵动与影响着。在疫情期间我有这样的身心反应是正常的吗?我该用什么方法来调整自己的心理呢?希望接下来的内容能够解答你内心的疑问,帮助你以积极正面的心理状态来抗击疫情。


一、疫情爆发后常见的应激反应


应激反应指的是个体在面对外界强大的刺激时所产生的一系列的身心反应,此次疫情的爆发对于普通大众而言都是一次刺激性事件,因此我们会出现以下反应:
1.认知:对身体的各种感觉与变化特别关注,对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会在意,并将身体的各种不适与“疫情”联系起来,甚至会注意力不集中,记忆力下降。
2.情绪:不同程度地对“疫情”过度紧张、焦虑、恐惧,担心疫情无法控制;变得容易烦躁,容易激惹;对疫情相关的“负面”信息感到愤怒。
3.行为:过于回避一些信息或者场景,反复去查看疫情的进展消息、测量体温,相互支持或其他社交活动明显减少,生活懒散,懒言少语,做事变得冲动、莽撞,手足无措,或者坐立不安等。
4.躯体:比较容易出现轻微的胸闷,气短,胸痛,食欲下降,腹胀,腹部不适,腹泻,尿频,出汗,肌肉紧张,发抖,全身乏力,有些会出现头痛、心慌、心悸等;睡眠差,表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦;甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。


二、过度的应激反应会带来的负面影响


(一)过度的应激反应有什么危害?

影响情绪,出现严重的焦虑、抑郁情绪。
影响行为,出现冲动、伤害性言语和/或行为。
影响认知功能,出现注意力、判断力和执行能力的改变。
影响身体健康状况,出现原有疾病加重,或发生心身疾病,如高血压、高血糖、痛风、消化系统溃疡等。影响社会交往、工作状态和家庭生活。


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(二)怎么判断我的应激反应过度了?


(1)连续3天或更长时间的睡眠困扰,如入睡困难、多梦、梦魇、早醒等。明显的身体不适感,主要表现为身体紧张、不易放松,食欲不振,尿频、尿急,心慌,坐立不安,多汗,怕冷等。
(2)反复回想与肺炎相关的消息、视频,或脑中不断冒出相关的字眼。
(3)容易受到惊下,或者不敢看与疾病相关的信息。
(4)反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。
(5)明显的情绪不稳定,紧张、恐惧,或悲伤、抑郁,或容易发脾气。
(6)出现冲动、攻击性、伤害性的言语、行为。

三、疫情期间自我心理调试方法


(一)学会与自己的负性反应相处


如果你发现自己或者身边的人处于前面所述常见应激反应中的某种身心状态时,你要告诉自己这都是正常的心理现象,是每一个人出于身心自我保护的本能反应,要允许自己及家人拥有这些合理的反应,不去斥责,建立一个对自己、对家人包容的心理氛围。


(二)保持维持正常的生活作息


虽然此次疫情的发生打乱了我们的生活节奏,也限制了我们的活动范围,但我们也要维持正常生活状态,营养饮食,作息规律等,这样有助于我们在疫情期间保持身心健康。比如,学生们可按在校的作息时间规律安排一天的学习与生活起居等。



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(三)远离不良信息,减轻疫期焦虑

疫情发展情况在互联网上爆炸式蔓延,易让人过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中,会加重担忧恐惧等消极情绪。为了避免信息超载带来的焦虑感,尽量控制自己每天查看有关信息的时间不超过1小时,选择权威渠道获取有效信息,不道听途说。要认真、适度、科学的做好个人防护,出门戴口罩,勤洗手,勤通风,避免到人多的地方。


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(四)与他人多交流,保持社会链接


温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”,去抵御压力带来的不利影响。在感到自己的负面情绪时,我们可以选择和自己的亲人、同学、朋友交流,相互鼓励,沟通感情,增强心理上的相互支持。虽然疫情期间我们不方便外出与他人见面,但通过电话、微信、QQ等方式进行沟通也能达到一样的沟通效果。



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(五)学习身心调节的技术

  1. 呼吸法

    慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力,改善情绪、提升注意力。


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2. 积极的“愿望清单”技术

列出来平时有什么爱好一直来不及做,排个队,按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现,每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少,还可以发展一些新项目。可以跟帖交流,激励更多人打卡参与。


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3. 着陆技术

如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想你爱的或者深爱你的人的面容,哼唱你喜欢的童年时的歌曲。

      在日常生活中我们可以使用以上方式进行心理调节,如果在尝试了上述方法后仍然无法调节自己的不良情绪,可以扫描下方二维码进入柳州市教育系统中职抗疫心理援助热线登记预约平台申请心理援助,同时学校心理健康教育咨询中心也会为大家提供网络咨询服务,QQ:147459830

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